・ダイエットしたいけど一人では続かない…
・自分で調べてやっているが、全然痩せない
・運動と食事が大事なのはわかるが、サポートしてほしい
これからダイエットを始める方に向けて現役パーソナルトレーナー/理学療法士の私が有益な情報を提供します！
摂取エネルギー＜消費エネルギーがダイエットの基本
ダイエットをする上で、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを理解することは非常に重要です。
摂取エネルギー＜消費エネルギーになれば体脂肪は減り脂肪が減少していきます。
「じゃ、食べる量を極端に減らせばいいじゃん？」
となりますが、健康的にダイエットするには「筋肉量を維持、向上しながら体脂肪を落とす」ことが重要となってきます。
摂取エネルギーとは？
摂取エネルギーとは、食物から摂取したエネルギーのことを指します。主に炭水化物、脂質、タンパク質から得られます。摂取エネルギーは、カロリーとして計算され、身体の機能を維持するために必要となります。
この摂取エネルギーは性別、年齢、活動レベル(１日を座って過ごすのか、動き回っているのか)によって変わってきます。
厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準2020年版によると、例えば30代女性、1日を座って過ごす人は1750Kcalが良好な栄養状態を維持する摂取カロリーであると言われています。
消費エネルギーとは？
消費エネルギーとは、身体が日常生活や運動などで使用するエネルギーのことを指します。これらは3つに分類され基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。
総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量(1日の中で動いているか、否か)によって決まるとも言われています。
近年では家事など日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。
日常生活の中で座りっぱなしになっていませんか？消費エネルギーを上げるには立ったり、動いたりを意識的に取り入れましょうね！
適切なカロリー摂取をするための３つのポイント
食事を記録する
食事内容を記録しダイエットを進めることをレコーディングダイエットとも言います。2日前の晩御飯何を食べてどれくらいのカロリー摂取をしたか覚えていますか？自分のカラダに入っているガソリン量を知っておく必要があります。
記録していくと「意外と食べ過ぎているな」「最近野菜が不足しているな」とわかってきますので食事内容が改善されます。
最近は写真を撮りアプリに送れば、内容を分析しカロリー計算までしてくれる便利なアプリも出てきています。
PFCバランスを理解する
PFCバランスとは
P：タンパク質(Protein)
F：脂質(Fat)
C：炭水化物(carbohydrate)
それぞれ英語の頭文字をとってPFCと呼ばれています。 ダイエット中はつい摂取エネルギー（カロリー）が気になりますが、エネルギー量だけを意識すると肝心の中身のバランスが崩れてしまうことがあります。PFCバランスを計算することで、必要な栄養素のバランスと量を知ることが可能です。
加工食品を減らす
リンゴ一個食べるのに15分かかりました。加工を施し液体にすることで1分で飲み干すことができました。
このように「加工」を繰り返すことで人間は効率よく栄養摂取ができるようになります。
ソーセージやハンバーガーなどは非常に美味しく作られ効率よくカロリー摂取できてしまいます。 ダイエット中は加工される前の食材を食べることを意識するだけで、カロリーが抑えられ満腹感を得られます。
消費カロリーを増やすために意識する３つのポイント
筋トレをする
筋トレをすることはダイエットにとっていいサイクルを生み出します。
筋トレをして筋肉量を増やす(基礎代謝向上)→追い込み運動することで活動量が増える(活動性代謝向上)→たんぱく質を意識的に摂取するようになる(食事誘発性熱産生向上)といいサイクルが生まれてきます。
日常生活活動を増やす
「筋トレなんてハードルが高くてできねーよ！」という方もおられます。
そのような方は日常生活での動く量を増やしましょう。
・意識的に座る時間を短くする
・一駅歩く
・階段を使うようにする
このような活動が近年注目されています。
タンパク質を摂る
タンパク質を摂るメリット筋肉をつける事だけでなくダイエットにも有効とされています。
・食欲を抑える効果がある
・エネルギー消費量を高める
・咀嚼回数が増える
筋トレをしている人だけが「タンパク質を摂る」のではなくダイエットをしている人こそ「タンパク質を意識的に摂る」必要がありそうです。
ダイエット成功への大切なポイント
継続させる
ダイエットは数日～数週間で効果が出るものではありません。健康的に筋肉量を維持し体脂肪を落とすには数ヶ月は継続する必要があります。体重は増えたり、減ったりしながら長い目で見ると「ダイエットが成功している」となるのが理想です。
ストレスなく、健康になっていく自分を楽しみながら健康的なカラダを手に入れましょう！
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