・ダイエット中もたんぱく質は摂る必要があるの？
タンパク質はダイエット中もしっかり摂る必要があります！その理由について解説していきます！
この記事を書いた人 重 広隆
パーソナルトレーニング整体Reglisse代表/理学療法士
パーソナルトレーナーとして日々ダイエット指導を行っている
タンパク質とは？
タンパク質は、私たちの体のほぼすべての組織や細胞内で見られ、骨や筋肉、皮膚などの様々な組織の形成に関与しています。
タンパク質は栄養素としても重要です。食品に含まれるタンパク質は、私たちの体の細胞や組織の再生・修復に必要なアミノ酸を供給してくれます。筋肉を作る上でも重要な栄養素です。
ダイエット中のたんぱく質摂取
ダイエット中には、通常よりも多くのたんぱく質を摂取する必要があります。なぜなら、ダイエットによるカロリー制限は筋肉量の減少を招く可能性があるため、十分なたんぱく質の摂取で筋肉を維持する必要があるからです。一般的に、1日あたり体重1キログラム当たり1.6～2.2グラムのたんぱく質を摂取することが推奨されています。
以下の記事でもタンパク質がダイエットに必要なのか少し触れています。
次はもう少し細かくたんぱく質がダイエットにどのようなメリットがあるか解説していきます！
ダイエット中にたんぱく質を摂るべき3つの理由
タンパク質摂取はエネルギーを消費する
食事をするということは、エネルギー摂取だけでなくエネルギー消費量を増加させます。特にタンパク質はエネルギー消費量を増加させることがわかってきています。
エネルギー消費は基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されます。食事誘発性熱産生は食べる事によるエネルギー消費の事です。 1日のエネルギー消費量が2000Kcalであれば、200Kcalが食事誘発性熱産生により消費されます。これは30分のジョギングにも相当します。
そして三大栄養素の中で最も食事誘発性熱産生が高いのが「タンパク質」です。脂質が0～0.3％、糖質5～10％、たんぱく質が20～30％とも言われています。これは非常に大きい数字です。
食べる事はカロリーを消費します。特にタンパク質は最もカロリーを消費します！
食欲を抑える
タンパク質摂取は食欲を抑える効果もあります。理由は以下3つです。
・消化に時間がかかる
・血糖値の上昇をゆるやかにする
・食事の満足度をあげる
消化に時間がかかる
タンパク質の消化時間は、個人の消化能力や食品の種類によって異なります。一般的には、タンパク質の消化には3〜4時間程度かかるとされています。タンパク質の消化は他の栄養素に比べて時間がかかるため、食事の満腹感を長く維持する効果があります。また、タンパク質の消化に時間がかかることで、血糖値の上昇を緩やかにし、食欲を抑える効果も期待できます。
血糖値の上昇を緩やかにする
血糖値が緩やかに上昇するとインスリンも過剰に分泌されなくなります。 それにより満腹中枢が刺激され続け食欲を抑えることに繋がります。 タンパク質は胃や小腸でアミノ酸に分解されるまでに時間がかかります。そのため、炭水化物と比べてタンパク質の消化・吸収が遅いことによって、血糖値の上昇が緩やかになるのです。 もう1つは、血糖値の上昇を抑える多くの重要なホルモンの分泌を刺激することです。食事の開始時にタンパク質を摂ることで、血糖値を下げる「インクレチン」の分泌を刺激できると考えられている。
よく「野菜から食べましょう」という言葉がありますが、同じく「タンパク質から食べる」ことも食後の血糖値を抑えることができます。
食べ始めは炭水化物以外から食べるのが血糖値の上昇を緩やかにし、食欲を抑えることにつながります！
食事の満足度を上げる
朝食にたんぱく質豊富なものを食べている女性は、炭水化物中心の朝食を食べた女性たちと比べ満腹感が持続し、より満足感を得られたことがわかっています。これは上記でもあげたようにタンパク質は炭水化物よりも消化時間が長いことによるものです。
タンパク質摂取は食欲促進ホルモン「グレリン」の分泌を減らすことがわかってきています。
タンパク質摂取は満腹中枢を活性化させ食欲を減らす効果が期待されています。
体感としてもたんぱく質豊富な食べ物は満足感が得られやすいですよね！食べて痩せらるのは特に「タンパク質」です！
リバウンドを予防する
ダイエットをしてもリバウンドするんじゃないの？そうなんです。ダイエット後のリバウンドは約80％とも言われています。めちゃくちゃ高い。
この研究ではダイエット後は高蛋白質、低GI値(GI値とは炭水化物を摂取した後の血糖値上昇のしやすさ)の食事続けることがリバウンドを予防することを結論づけています。
ダイエットについてもっと詳しく知るなら下記の記事もおススメです。
ダイエット中はタンパク質摂取を意識する
タンパク質は筋肉をつけるものだと認識されていますが、ダイエットにも必要な栄養素となります。
・たんぱく質摂取は消費エネルギー量をあげる
・食欲を抑える
・リバウンドを予防する
以上のことが得られますのでダイエット中にもたんぱく質摂取は必要といえます。
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