【京都】辛い肩こり改善にはトレーニングも必要な理由

肩こりは日本人にとって悩ましい病態のひとつです。
こんなお悩みはありませんか？

日本人を悩まし続ける肩こり

「2019 年厚生労働省国民生活基礎調査」においてこれまでと同様，肩こりの有訴率は男性 2 位（5.72％），女性 1 位（11.33％）であり，特に女性においては 10 年以上にわたり最も有訴率の高い症状である。

これは長年、日本人を悩まし続ける代表的な症状であるといえます。

肩こりの原因

肩こりは原疾患が不明な原発性（一次性）と原疾患の明らかな症候性（二次性：整形外科的疾患，内科・外科疾患，耳鼻科疾患，眼科疾患，精神科疾患，歯科疾患）に分けられます。

肩こりは原因不明な肩こりも多く存在し、姿勢変化や心理的ストレス、筋肉の硬さが原因のこともあります。

ちなみに「ストレートネック」と肩こりは関連が乏しいと指摘されています。

個人的な見解ではデスクワーカーさんに多く長時間同じ姿勢でいることも原因にあると考えています。

肩こりの好発部位

・日本整形外科学会は首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉がその中心

・森らは「肩甲骨内上角部」を中心(Kスポット)を肩こりの好発部位　　　　　　　　　　　　　　　　　　　森愛樹 : 肩こり. 肩疾患保存療法

これらから肩こりは「首の後ろ～背中(肩甲骨の内側)」にかけて発生する事が多い。

ストレッチやマッサージ対象となるのもこの周囲が多くなります。

肩こりの要因

運動不足による筋力低下

姿勢不良が続くと、手を大きく伸ばしたり、背中を伸ばす筋肉が使われなくなってきます。自覚しないうちに重たい頭を支える筋肉や体幹の筋肉が筋力低下を起こし、肩こりを引き起こす原因になってきます。

姿勢不良の持続

頭が前に出て、背中が丸くなる姿勢を上位交差性症候群と言います。

この姿勢をデスクワーク中に何時間も続けると肩こりになりやすい。頭部は成人で体重のおおよそ１３％(４～６㎏)もあり、重たい頭を細長い首、背骨で支え続けなければならない。

そうすることで肩こりが起きやすい僧帽筋上部が凝りやすくなります。

ChiroSM、Chiro & Sports Medの著者 (chirosportsmed.com.au)より引用

精神的ストレス

頸部痛や肩こりは心因性ストレスも要因とされている。ストレスと肩こり関連しているといわれています。

パソコン作業の連続、運動不足、日常生活のストレスからどのように解放していけるかを考えることも肩こりを解消する手段の一つとなります。

肩こりに対するアプローチ

American College of Sports Medicine による運動ガイドラインにおいて，就労者の慢性頚部痛(いわゆる肩こり)に対する運動処方が示されており，症状が持続する間は上半身の筋力増強運動を定期的に実施することが推奨されている。

日本整形外科学会ではマッサージ療法、温熱療法、運動療法などが推奨されています。

次に私がおススメする肩こりに対するセルフストレッチ、トレーニングをご紹介します！

セルフストレッチ

頸部周囲のセルフストレッチ

肩甲挙筋のセルフストレッチ呼吸を意識しながら10秒～20秒実施しましょう。

テニスボールでのセルフマッサージ

①僧帽筋上部：首～肩の筋肉　30秒　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　②小胸筋：鎖骨の下にある筋肉　30秒

テニスボールで気持ちいい強さでマッサージしましょう。

姿勢改善エクササイズ

ボール背中

肩甲骨の下にボールを入れて両膝を曲げる。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　胸を張りながら両手バンザイ10回繰り返します。

キャット＆ドッグ

四つ這い姿勢となり、背中を反らしながら顔を前に向ける。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　息を吐きながら地面を手で押し、背中を丸めます。

肩甲骨周囲トレーニング

ウオールサンディング

壁に背中をつけ両手バンザイ→肩甲骨を寄せながら肘を降ろす。　10回×3セット

Y字エクササイズ

うつ伏せになりY字になるよう親指上で手を伸ばす。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　顔は上げないように、両手を上げる。肩がすくまないよう注意。　10回×3セット

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