筋トレで理想の体を目指すあなたへ
・よくタンパク質が大事というけど本当？
・何で大事なの？
・どれくらいタンパク質をとればいいの？
トレーニングの効果を最大限に引き出し、目標を達成するために、タンパク質は欠かせない存在です。このブログ記事では、筋トレとタンパク質の関係性について詳しく解説し、効果的な栄養戦略をご紹介します。
この記事を書いた人
重 広隆
【京都】パーソナルトレーニング整体Reglisse代表/理学療法士 「動ける体作り」をコンセプトに機能改善、健康的なダイエットサポートしています。理学療法士だからできるトレーニングメソッドを展開中！運動初心者の方、少しカラダに不安があるけど、トレーニングしたい方。ぜひ一緒にトレーニングしましょう！
筋肉の材料となるタンパク質
タンパク質は筋肉の材料となる大事な栄養素です。体の約20％を占めると言われています。筋肉にも皮膚、髪、臓器など様々な組織を構成しているので健康を目指す人は意識して摂りたいですね。
筋トレで傷ついた筋肉の修復と成長を促進しますので、特に運動前後でたんぱく質を摂取するのを意識しましょう！そして運動後24時間も筋肉の成長は起こりますので、意識的に摂取しましょう。
筋トレにおけるタンパク質の役割
トレーニングをすると、筋肉に負荷がかかり、筋繊維が微細な損傷を受けます。この損傷を修復するために、タンパク質が必要になります。
タンパク質が十分に摂取されないと、筋肉の回復や増強が遅れたり、筋肉が減少したりする可能性があります。逆に、タンパク質が過剰に摂取されても、筋肉になるわけではありません。余分なタンパク質は、エネルギーとして消費されたり、脂肪として蓄積されたりします。トレーニング効果を最大限に引き出し、目標達成をサポートするためには必要不可欠といえます。
目標別タンパク質必要量
トレーニングをする人は、一般的な人よりもタンパク質の摂取量が多くなります。しかし、どのくらいのタンパク質が必要なのかは、個人差があります。
トレーニングの種類や頻度、強度、目的、年齢、性別、体重、食事内容などによって変わります。一概に言えないので、自分の状況に合わせて調整する必要があります。
タンパク質の摂取量の目安としては、以下のような数値がよく言われています。
・一般的な成人：体重1kgあたり0.8～1.0g
・筋力トレーニングをする人：体重1kgあたり1.2～1.8g
これらの数値は、あくまで目安であり、個人の目標や体調に応じて増減させる必要があります。
効果的なタンパク質摂取のタイミング
タンパク質のタイミングとは、トレーニングの前後や就寝前など、タンパク質が必要なタイミングに摂取することを指します。特に、トレーニング後の30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の回復や増強に効果的です。
以下、摂取タイミング別にまとめました。
- 運動前：筋肉の分解を抑制し、パフォーマンス向上
- 運動後：筋肉の修復と成長を促進
- 間食：こまめに摂取することで、筋肉の合成を維持
まずは一日でしっかりたんぱく質を摂取することを心がけましょう。その次に摂取タイミングも考えていきましょう！
おすすめタンパク質源
タンパク質の質が高い食品としては
・動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品など）
・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）が挙げられます。
特にダイエットを考えている方は低脂質のものを選ぶことも重要です。
食事だけでは難しい？プロテインを活用
なかなか食事だけで毎日タンパク質を体重以上摂ることは難しいものです。そこでプロテインを活用することです。プロテインを摂るメリットは
- 手軽にタンパク質を補給できる
- 運動前後や忙しい時などに便利
- 様々な種類があり、自分に合ったものを選べる
がありますので、食事＋プロテインで考えると一日の必要タンパク質量が摂取できると思うので活用してみましょう！
まとめ
今回は筋トレとたんぱく質の関係について説明しました。
- タンパク質は筋トレで理想の体を目指すために必須
- 目標や体格に合わせた適切な量を摂取
- タイミングも意識して効率的に摂取
- 食事とプロテインを組み合わせて、効果的な栄養戦略を
タンパク質の摂取に関しては、自分の目標や体調に合わせて、個人差を考慮する必要があります。タンパク質とトレーニングのバランスをとって、健康的な身体を目指しましょう！
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科学的根拠をもとに確かな情報を提供する「シゲトレブログ」でもタンパク質について詳しく解説しています。こちらも参照してください。
