腰から足にかけて痛み、痺れがありますか？
坐骨神経痛とはなんですか？
坐骨神経痛とそれに対するストレッチ、エクササイズをご紹介いたします！
この記事を書いた人
重 広隆【京都】パーソナルトレーニング整体Reglisse代表 理学療法士/パーソナルトレーナー
坐骨神経痛とは何ですか？
まずは坐骨神経について理解することが重要です。
坐骨神経は、腰から臀部、大腿、下腿、足先まで走る体内最長の神経です。坐骨神経は脊髄から分岐し、臀部を通過して下半身に沿って走ります。この神経が圧迫されると、坐骨神経痛が発生します。
坐骨神経痛の主な原因は何ですか？
坐骨神経痛が発症する原因は以下です。
・腰椎椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
・腰椎すべり症
・筋肉の緊張
・外傷など
これらの原因で坐骨神経が圧迫され、腰から足にかけて痛みを引き起こすことが考えられます。
坐骨神経痛はどこが痛くなりますか？
坐骨神経痛は足の後面、坐骨神経に沿って出ることが多いです。近年では膝から下にでる放散痛も坐骨神経痛と考えられます。
坐骨神経痛は手術しかないですか？
より重症な場合手術も選択肢の一つです。手術に関する詳細は専門のドクターにご相談いただくことをお勧めします。
しかし、以下の論文から保存療法も選択肢の一つであることを理解しておく必要があります。
・2015年のChiuらによると、腰椎椎間板は時間経過とともに自然治癒する可能性があります。
・2015年のBrinjikjiらによる有名な論文では症状のない20歳代ですら、腰椎に異変を認めています。 すなわちMRIで異常があっても症状のない人がいる。ということです。
坐骨神経痛の予防はどうすればいいですか？
坐骨神経痛の予防方法
「動きましょう」
同じ姿勢で何時間もいることはないですか？
歩く，立つ、スクワット、サイクリングこれらは十分予防に役立つでしょう。
まずはずっと同じ姿勢でいることをやめましょう。
そして2018年のParreiraらによると喫煙、心理的ストレスなども坐骨神経痛の危険因子としてあげられています。
他にも
・いい姿勢で過ごす
・健康的な体重(ダイエット)
・歩く
なども挙げられます。
ストレスなく健康的に過ごすことが坐骨神経痛に対する予防にもなります。
坐骨神経痛に対するエクササイズ
坐骨神経痛のエクササイズの目標は体幹強化と股関節のストレッチをお勧めします。
これらを強く、可動性をよくすることで腰に負担がかかりにくい体作りを目指します。
もちろん、歩いたり、ランニング自分の好きなエクササイズも効果的です。
「動き続ける事」が非常に重要となるからです。
以下私がおススメするエクササイズをご紹介します。
股関節を伸ばすストレッチ
手を遠くにつき、お尻が浮かないようにしましょう。
10秒ずつやってみましょう。
股関節を伸ばすストレッチ
上のストレッチとの違いは「肘をついている」ことです。
より上級者向けとなります。
股関節と体幹を鍛えるエクササイズ
肘と膝で支え骨盤を持ち上げましょう。
体幹と股関節が鍛えられます。
30秒キープを目標にやりましょう。
股関節と体幹を鍛えるエクササイズ
上記に加え、上の足を上げてみましょう。
10回チャレンジしてみましょう！！
まとめ
・坐骨神経は腰から足先まで伸びる人体最長の神経
・坐骨神経痛の原因は腰椎椎間板ヘルニアなど腰部からの症状であることが多い
・腰椎椎間板ヘルニアも自然治癒する可能性もあり、まずはエクササイズを取り入れてみるのも考える
・予防方法は禁煙、健康的な体重、ストレスを溜めない、いい姿勢で過ごす
・おススメエクササイズは体幹トレーニングと股関節ストレッチ
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