40代からの健康づくり！理学療法士が教える筋力低下予防法
「最近、階段がきつい」「疲れやすくなった」と感じていませんか？40代になると筋力低下が始まりやすく、放っておくと健康に影響を及ぼします。
でも大丈夫！理学療法士として多くのお客様をサポートしてきた私が、40代からの健康づくりに役立つ筋力低下予防法をお伝えします。簡単な運動と生活習慣の見直しで、いつまでも元気な身体をキープしましょう。
この記事を読めば、今日から始められる具体的な方法がわかります！
この記事を書いた人
重 広隆
【京都】パーソナルトレーニング整体Reglisse代表/理学療法士 「動ける体作り」をコンセプトに機能改善、健康的なダイエットサポートしています。理学療法士だからできるトレーニングメソッドを展開中！運動初心者の方、少しカラダに不安があるけど、トレーニングしたい方。ぜひ一緒にトレーニングしましょう！
なぜ40代から筋力低下が気になるの？
40代になると、筋肉量が自然に減少し始めます。これは「サルコペニア」と呼ばれる加齢による現象で、運動不足やホルモンバランスの変化が影響します。
筋力が落ちると、疲れやすくなるだけでなく、腰痛や膝の不調、姿勢の崩れにもつながりがち。Reglisse Gymでは、理学療法士の視点でこうした変化を見極め、一人ひとりに合った予防法を提案しています。40代は健康の分岐点。今から対策を始めれば、50代、60代も元気に過ごせます。
理学療法士が教える筋力低下予防法
筋力低下を防ぐには、運動と生活習慣の両方を整えることが大切。以下に、40代の方でも無理なく続けられる方法をご紹介します。
1. 毎日5分の「椅子スクワット」
- やり方: 椅子に座り、背筋を伸ばします。両手を組み立ち上がります。体を前傾させゆっくり座る。これを10回繰り返します。
- 効果: 下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋や臀筋）を鍛え、歩行や階段が楽に。
- ポイント: 膝がつま先より前に出すぎないよう注意。背中を丸めず、視線は斜め下。
2. かんたん！「かかと上げ運動」
やり方:
キッチンの前などで背筋を伸ばして立ち、**ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちに。**そのまま2秒キープして、かかとをゆっくり下ろします。これを10〜15回繰り返しましょう。
効果:
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えることで、血流改善や転倒予防にもつながります。
ポイント:
・つかまれる場所があるところで行いましょう
・足首が不安定な方は無理せず、椅子に座って行ってもOK
3. 食事でタンパク質を意識
- 方法: 毎食に鶏胸肉、魚、豆腐、卵などのタンパク質を取り入れましょう。1日50〜60gを目安に。
- 効果: 筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、筋力低下が進みます。
- ポイント: 40代は代謝が落ちるので、脂質の多い揚げ物は控えめに。
4. 姿勢を整える習慣
- 方法: 椅子に座る時は背もたれに寄りかからず、胸を軽く張ります。スマホを見る時は目線を下げすぎないように。おへそを軽く凹ませいい姿勢をキープすることをこころがけます。
- 効果: 正しい姿勢は筋肉のバランスを保ち、腰痛や肩こりを防ぎます。
- ポイント: 長時間同じ姿勢が続いたら、立ち上がって軽く伸びを。
Reglisseで40代の健康をサポート
自宅でできる予防法も効果的ですが、さらに効率的に筋力低下を防ぎたいなら、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルトレーニングReglisseでは、理学療法士としての専門性を活かし、以下のようなサポートを提供しています：
- 個別プログラム: 40代特有の身体の変化に合わせたトレーニングを提案。
- 姿勢チェック: 日常生活の癖を見直し、筋力低下の原因を取り除きます。
- 無理のない指導: 「運動が苦手」という方でも続けられるよう、一人ひとりに寄り添います。
お客様からは「階段が楽になった」「疲れにくくなった」との声をいただいています。40代からの健康づくりは、未来への投資。Reglisseで一緒に始めませんか？
まとめ：40代から始める健康習慣で未来が変わる
筋力低下は40代から意識すれば、十分に予防できます。理学療法士がおすすめする「椅子スクワット」や「かかと上げ」、タンパク質を意識した食事、姿勢の見直しを今日から試してみてください。そして、もっと効果的に健康を目指したいなら、Reglisseの個別指導を体験してみませんか？
理学療法士ならではのアプローチで、あなたの40代を元気で快適な時間に変えていきましょう。お会いできるのを楽しみにしています！
