初心者向け筋トレメニュー｜自宅でできる簡単トレーニング
筋トレを始めたいけれど、ジムに通う時間がない、または何から始めればいいかわからない方も多いのではないでしょうか？
この記事では、自宅で簡単にできる初心者向け筋トレメニューをご紹介します。道具を使わず、効率的に体を鍛えられる内容になっていますので、ぜひ参考にしてください！
この記事を書いた人
重 広隆
自宅での筋トレを始める前に知っておきたいポイント
筋トレを効果的に行うためには、以下のポイントを押さえておきましょう。
正しいフォームを意識する
無理に回数を増やすよりも、正しいフォームで行うことが大切です。
呼吸を意識する
筋トレ中は動作に合わせて息を吸ったり吐いたりすることで、体に負担をかけすぎないようにしましょう。
ウォームアップを忘れない
怪我を防ぐため、軽いストレッチや有酸素運動で体を温めてから始めてください。
自宅でできる初心者向け筋トレメニュー
以下のメニューを1セットとして、無理のない範囲で取り組んでみてください。慣れてきたらセット数を増やしましょう。
スクワット（10～15回）
鍛える部位：太もも、お尻、体幹
1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るように腰を落とす。
3. ゆっくり元の姿勢に戻る。
プッシュアップ（膝つきでもOK）（10～15回）
鍛える部位：胸、腕、肩
1. 両手を肩幅より少し広めに開き、うつ伏せになる。
2. 体をまっすぐ保ちながら肘を曲げて胸を床に近づける。
3. ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
プランク（20～30秒）
鍛える部位：体幹
1. 肘を床につけ、つま先で体を支える。
2. 体が一直線になるように意識してキープする。
プランクの詳細のやり方、効果はこちらの記事もご覧ください。
バードドッグ（左右10回ずつ）
鍛える部位：腰、体幹
1. 四つん這いになり、片手と反対側の足をまっすぐ伸ばす。
2. ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も行う。
レッグレイズ（10～15回）
鍛える部：下腹部
1. 仰向けに寝て両足をまっすぐ伸ばす。
2. 両足をゆっくり持ち上げ、床と垂直になる位置まで上げる。
3. ゆっくり元の位置に戻す。
トレーニングの頻度と注意点
頻度
週2～3回が目安です。筋肉を休ませる時間も大切です。
無理をしない
痛みを感じたらすぐに中止し、無理せず自分のペースで行いましょう。
水分補給
適度に水分をとり、体調管理を心がけてください。
まとめ
初心者でも無理なく取り組める筋トレメニューを紹介しました。継続することで、健康的な体作りや基礎代謝の向上が期待できます。まずは1日5分からでも始めてみませんか？
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