・頑張って食事制限しているけど、なかなか痩せないな…
ダイエット中でこんなお悩みを抱えている方には有益な情報になりますのでぜひ最後まで お読みください。
この記事を書いた人 重 広隆
パーソナルトレーニング整体Reglisse代表/理学療法士
パーソナルトレーナーとして日々ダイエット指導を行っている
はじめに
ダイエットは食事制限だけでなく、睡眠とトレーニングが非常に重要な要素です。この記事では、それぞれの要素がなぜ重要なのかを解説します。食事制限、睡眠、および運動をバランス良く取り入れることで、健康的なダイエットを実現することができます。
睡眠不足がダイエットに及ぼす影響
睡眠不足は運動のパフォーマンスを低下させる
睡眠不足は運動能力と運動持続時間が大幅に低下してしまうことが考えられます。睡眠不足になると
・モチベーションの低下
・集中力の低下
・ケガのリスク増大
これらが考えられ、運動のパフォーマンスを低下させます。
睡眠不足は意志力を低下させる
運動は計画し実行する遂行機能が重要となります。つまり「今日は運動するぞ！」という強い意志がないと運動が続かないのです。睡眠不足はこの遂行する意思力が低下し、運動に対するモチベーションが低下すると考えられています。
睡眠不足は食欲を高める
「睡眠不足の人ほど肥満度が高く食欲を抑えられない」
2004年の睡眠時間と食欲に関する研究によると睡眠時間が短くなればなるほど食欲増加ホルモン「グレリン」が増加し、満腹感を高めてくれるホルモン「レプチン」が減少することが示唆されました。
つまり睡眠不足がホルモンレベルで「食欲を増加」させることがわかってきました。
トレーニングとダイエットの関係
トレーニングは食欲を抑える
食欲に関係しているホルモン先ほど述べた通り２種類あります。
「レプチン」と「グレリン」というホルモンです。
レプチンは食欲を抑え満腹感を高めるホルモンで、運動後に食欲が低下する理由はこのレプチンが大きく関わっています。
運動後はこのレプチンの分泌がグレリンを大きく上回るため、食欲減退が起こります。
グレリンは、運動をすることで分泌量が抑えられる特徴を持っています。
ですので、運動強度が高ければ高いほど食欲は低下します。
トレーニングは睡眠の質を改善する
2021年に発表された論文によると「運動は睡眠の質、時間を向上させる」と結論づけています。継続的な運動は睡眠の質を改善させる効果があるようです。
2011年に発表されたレポートによると1週間に150分の運動が睡眠に非常にいい影響がありました。いい影響とは
・睡眠の質、日中の眠気が65％改善した
これらは日中の軽い運動でも効果はあるそうなので、ウォーキングなどでも十分よさそうですね！
まとめ
ダイエットは食事制限だけじゃなく、睡眠とトレーニングにもしっかりと目を向けましょう！
なぜなら…
・睡眠不足は運動のパフォーマンス、モチベーションを低下させる
・睡眠不足は食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加する
・定期的なトレーニングは食欲を抑える効果がある
・トレーニング、運動は睡眠の質、時間を向上させる
ダイエットは食事制限⇔睡眠⇔運動が総合的に高まり健康的なカラダが作られていくことを理解しましょう！！
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