腰痛を予防、改善する筋トレメニュー【理学療法士が解説】
慢性的な腰痛に悩まされていませんか？腰痛は多くの人が経験する症状ですが、放置すると日常生活に支障をきたすだけでなく、悪化して坐骨神経痛などの深刻な問題に発展する可能性もあります。
ご安心ください！筋トレによって腰痛を改善、予防することは可能です。
本記事では、理学療法士でありパーソナルトレーナーでもある私が、腰痛改善・予防に効果的な筋トレを5つご紹介します。
今、できるトレーニングから始めていきましょう！
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筋トレで腰痛が改善するメカニズム
筋トレは、以下のようなメカニズムで腰痛を改善します。
- 筋力強化: 腰回りの筋肉を鍛えることで、背骨を支える力が強くなり、腰への負担を軽減します。
- 柔軟性向上: 筋肉や関節の柔軟性を高めることで、腰の動きが改善され、痛みが出にくくなります。
- 姿勢改善: 筋力強化と柔軟性向上によって、姿勢を維持できるようになり、腰への負担を軽減します。
腰痛改善・予防におすすめの筋トレ5選
１,ドローイン
腹横筋を鍛えるトレーニングです。腹横筋は、腰椎を安定させる役割を持つインナーマッスルです。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を曲げる。
- 息を吐きながら、お腹を凹ませるように意識する。
- 息を吸いながら、お腹を元に戻す。
ポイント
- 背中が床から浮かないように注意する。
- ゆっくりと呼吸しながら行う。
- 10回を1セットとして、3セット行う。
2. プランク
体幹全体を鍛えるトレーニングです。体幹が鍛えられると、腰椎を安定させることができ、腰痛予防に効果的です。
やり方
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにする。
- 30秒間キープする。
ポイント
- 腰が落ちないように、お腹に力を入れる。
- 首が下を向いたり、上がったりしないように注意する。
- 30秒間キープするのが難しい場合は、無理せず短い時間から始める。
3. ブリッジ
大臀筋とハムストリングスを鍛えるトレーニングです。大臀筋は、股関節を伸展させる筋肉です。ハムストリングスは、膝関節を曲げる筋肉です。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床につける。
- 息を吐きながら、腰を床から持ち上げる。
- 息を吸いながら、腰を床に戻す。
ポイント
- 腰が反りすぎないように注意する。
- お腹に力を入れて、腰を上げる。
- 10回を1セットとして、3セット行う。
4. ショートサイドプランク
やり方
- 横向きに寝て、肘と膝で体を支える。
- 体をまっすぐに伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにする。
- 30秒間キープする。
ポイント
- 腰が落ちないように、お腹に力を入れる。
- 首が下を向いたり、上がったりしないように注意する。
- 30秒間キープするのが難しい場合は、無理せず短い時間から始める。
5. バードドッグ
やり方
- 四つ這いになり、肩の下に手、股関節下に膝が来るようにする。
- 右手、左足をできるだけ遠くに伸ばす。視線は斜め前。
- お腹を意識してバランスをとる。
ポイント
- 腰が反りすぎないように注意する。
- 首が下を向きすぎたり、上げすぎないようにする。
- 10秒交互に1セットとして、3セット行う。
腰痛に対する筋トレを効果的に行うためのポイント
正しいフォームで行う
間違ったフォームで行うと、効果が得られなかったり、ケガをしたりする可能性があります。不安な場合は、理学療法士やパーソナルトレーナーに指導してもらいましょう。
無理せず、自分のペースで行う
いきなり負荷の高いトレーニングを行うと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。最初は軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていきましょう。
続ける、継続する
筋トレの効果は、継続することで得られます。毎日少しずつでもいいので、続けることが大切です。
まとめ
腰痛は、筋トレによって改善・予防することができます。今回紹介した5つの筋トレを参考に、ぜひ腰痛のない快適な生活を目指しましょう！
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